המלצות לתקופת המלחמה של ד"ר קרן אור חן,
ראש המרכז הקליני האוניברסיטאי הבין תחומי

חרדה בתקופת משבר – זה בסדר גמור
בתקופת מלחמה ואי-ודאות, לחץ, מתח וחרדה הם תגובות נורמליות לחלוטין. לאחר שנתיים וחצי של מצב דחק מתמשך, אי-הוודאות מייצרת תסכול, תחושת חוסר אונים ופניקה – ואלו הן תגובות אנושיות לגיטימיות. חשוב להפסיק לבקר אנשים על כך שהם מרגישים קושי, ולאפשר ביטוי גלוי ומכובד של רגשות.

מה לעשות כשקשה
-לדברר את הרגשות
מחקרים פסיכולוגיים מראים שמי שמדברר לחץ וחרדה מתמודד טוב יותר לאורך זמן. מי שמדחיק ומציג קוליות חיצונית סופג כאב פנימי שיתבטא בעתיד בתסמינים פיזיולוגיים ונפשיים. הרשו לעצמכם ולסביבתכם להגיד: קשה לי, אני מפחד, אני חרד.

-להיות אמפתיים לאחרים
הקשיבו לאנשים סביבכם, כבדו את ביטויי הקושי שלהם ונמנעו מהערות מבטלות כמו “אתה מגזים” או “יהיה בסדר”. כשאנשים חשים שרגשותיהם מתקבלים, התנהגותם הופכת שקולה ורגועה יותר, והפחד מפסיק לנהל אותם.

-לתקשר עם ילדים בגובה העיניים
אל תגידו לילדים ‘אל תפחד’ כשאתם עצמכם מפחדים – הם חשים זאת. אמרו להם שזו תקופה קשה ומותר לפחד, ובמקביל הראו שאתם עושים הכל כדי לשמור עליהם. שקיפות מותאמת גיל מעניקה לילדים ביטחון.

-לשמור על השינה
שינה היא אחד הגורמים החשובים ביותר לחוסן נפשי. מחסור בשינה מחמיר עצבנות, חרדה, ירידה בריכוז ותגובות רגשיות קיצוניות. הנה מה שחשוב לעשות:
1. שמרו על שעות שינה והתעוררות קבועות – גם בסופ”ש.
2. הכינו את הסביבה לשינה: החשיכו את החדר, אווררו, הורידו טמפרטורה ל-17-19 מעלות.
3. הניחו בצד את הטלפון כשעה לפני השינה – האור הכחול מפריע לייצור מלטונין.
4. אם אתם מוטרדים, כתבו רשימת מטלות למחר לפני השינה – זה עוזר לשחרר את המוח.
5. אם לא נרדמתם תוך 25 דקות – קומו, עשו פעילות שקטה, וחזרו למיטה כשמרגישים ישנוניות.
6. הימנעו מאלכוהול ומשקאות קפאין אחרי הצהריים.
7. מקלחת חמה כשעה לפני השינה מסייעת לירידת טמפרטורת הגוף ולהירדמות.

אין לנו שליטה על מהלך המלחמה – אך יש לנו שליטה על האופן שבו אנו מתייחסים לעצמנו ולקרובינו. כבדו את הרגשות, שמרו על שגרה, ותמכו זה בזה.

המרכז הקליני האוניברסיטאי הבין-תחומי כאן בשבילכם — קו תמיכה בימי חירום