כולנו יודעים שלישון טוב זה חשוב, אבל מה קורה כשהשינה הופכת לאתגר? ומה באמת עובד כשמדובר בטיפול בהפרעות שינה? לקראת יום העיון “שינה וחלימה במבט אינטגרטיבי” שיתקיים ביום רביעי ה-4 בפברואר באוניברסיטת חיפה, שוחחנו עם פרופ’ תמר שוחט, חוקרת שינה בכירה שתנחה את הפאנל על שיטות הטיפול היעילות והחדשות בתחום. מתברר ששינה היא הרבה יותר חמקמקה ממה שחשבנו, שהטכנולוגיה יכולה גם לעזור וגם להפריע, ושהמפתח לשינה טובה מתחיל בהכרת עצמנו.

פרופ’ שוחט מחלקת את הפרעות השינה לשלוש קטגוריות עיקריות: נדודי שינה המתבטאים בקשיי הירדמות ויקיצות במהלך הלילה; הפרעות של ישנוניות יתר יומית, כמו תסמונת דום נשימה בשינה; ופאראסומניות – תופעות שאמורות להתרחש בזמן ערות אבל מתרחשות בשינה. “חשוב לאבחן נכון את סוג ההפרעה כדי לבחור את הטיפול המתאים”, היא מדגישה.

מה באמת עובד בטיפול בנדודי שינה?
“הטיפול הנפוץ ביותר הוא תרופות שינה. למרות יעילותן, הן לא מתאימות לכולם ולא מומלץ לקחת אותן באופן קבוע לאורך זמן. הטיפול המומלץ ביותר הוא טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT-I). טיפול זה מאפשר לאנשים להכיר את הרגלי השינה שלהם ונותן להם כלים לשפר אותם ולישון טוב יותר.

נדודי שינה קשורים מאוד למצב הנפשי-רגשי-התנהגותי שלנו. איך שאנחנו חושבים, הקוגניציות שלנו, הרכיבים ההתנהגותיים שמארגנים את החיים שלנו – אלה האלמנטים שמקבעים את נדודי השינה. ובזה אנחנו עוסקים בטיפול קוגניטיבי התנהגותי”.

האם בינה מלאכותית יכולה לחולל פריצת דרך בתחום?
“ישנן פלטפורמות של בריאות דיגיטלית שמטרתן לאפשר לאנשים לשפר את השינה שלהם באמצעות CBT-I שמועבר באופן דיגיטלי, ומבוסס על נתוני עתק (Big data). מדובר בתוכנית התערבות שנמשכת מספר שבועות, שבה עוקבים אחר דפוסי השינה, מקבלים המלצות לשינוי הרגלים ודפוסי חשיבה, ועוקבים אחר שינויים בשינה”.

היא מתארת כיצד אפליקציות מודרניות עוזרות: “יש אפליקציות שעוזרות לאדם שסובל מנדודי שינה לעקוב אחר השינה שלו – מתי הלך לישון, מתי התעורר, כמה זמן לקח לו להירדם, כמה פעמים התעורר. וע”פ הדפוסים שמתגלים, האפליקציה נותנת המלצות ועושה מעקב: האם שינית? בוא נעשה עוד מעקב של שבוע, בוא נראה מה השתנה. חשוב רק להיזהר, כי הפלטפורמות האלה גם יכולות לפגוע, כי יש מצב שאנחנו יותר מדי מתעסקים עם ההרגלים שלנו. זה יכול להיות קצת חרב פיפיות. שינה זה מצב שאנחנו לא יכולים לדרוש ממנו להתרחש”.

היא מדגימה: “אני לא יכולה להגיד ‘אני אלך לישון בשתיים עשרה ואני באמת ארדם בשתיים עשרה’. זה לא עובד ככה. השינה מגיעה כשהיא מגיעה. אני מחליטה שהיום בעשר אני מדברת איתך ובשתיים עשרה יש לי ישיבה אחרת, ואני אעמוד במשימות האלה. אבל אם אני אגיד שבשתיים עשרה בלילה אני רוצה להירדם – אני לא אעמוד בזה, משום שהשינה לא באה לפי הזמנה”.

אז מה כן צריך לעשות?
“השינה צריכה לבוא באופן טבעי, בזמן ובנסיבות שמתאימות לה. אם רבתי עם הילד המתבגר שלי בדיוק לפני שהלכתי לישון, או עם בן הזוג שלי, או מישהו מהעבודה התקשר והרגיז אותי – המתח הזה ילך איתי למיטה. גם אם אתמול נרדמתי בשעה הרצויה, היום אני לא ארדם משום שיש משהו חיצוני שמפריע לי”.

היא ממליצה: “מה שכן צריך – זה ללמד אנשים להכיר את הגוף שלהם, להקשיב לגוף שלהם, להבין מה פוגע בשינה ומה עוזר. אז אני אדע שפעם הבאה אני לא אנהל את השיחה המעצבנת הזאת בערב לפני השינה, או לא אראה חדשות מעצבנות לפני השינה. ולעומת זאת, אני יודעת שלקרוא ספר, לשמוע מוזיקה מרגיעה, או לעשות שיחה נינוחה בערב עם בן משפחה – זה עוזר”.

פרופ’ שוחט מדגישה: “צריך להכיר את עצמך, אפילו להכיר מתי יש לך סבירות שתירדם. אם אני הולכת לישון לגמרי ערנית רק בגלל שהגיעה שעה שתכננתי ללכת לישון, אז אני אשכב במיטה ואתהפך מצד לצד ולא אצליח להירדם. זה יהיה יותר גרוע מאשר להישאר בחדר אחר, לעשות משהו יותר מרגיע, ולהרגיש שעייפות נופלת עליי באופן טבעי”.

הגישה הנכונה לשינה
“שינה זה דבר שיכול להיות חמקמק”, מסכמת פרופ’ שוחט. “יש אנשים שישנים טוב ולא מבינים בכלל על מה אני מדברת – תמיד ישנו טוב, אין להם בעיה, הם אלה שאומרים שהם יירדמו בכל מצב ובכל מקום. ויש אנשים שהשינה זה אתגר. אותם צריך ללמד, מצד אחד, להכיר את עצמם ולא להיבהל מזה שלפעמים לא ישנים הכי טוב. ומצד שני, לדעת שאפשר לטפל בשינה – וזה באמת צריך לאפשר לה לקרות מעצמה”.

מדוע כל כך חשוב לטפל בבעיות שינה?
“הפרעות שינה קשורות באופן הדוק לתחלואה פיזית כמו מחלות לב, תסמונת מטבולית ותסמונות כאב, ולבעיות נפשיות כמו דיכאון, חרדה וטראומה. הן גם קשורות לפגיעה בתפקודים קוגניטיביים”. היא מוסיפה נתון מדהים: “מחקר שהתפרסם לאחרונה הראה ששינה בלתי מספקת קשורה לירידה בתוחלת החיים יותר מכל שאר גורמי הסיכון שנבדקו – לרבות היעדר פעילות גופנית, תזונה לקויה, אבטלה והיעדר קשרים חברתיים – למעט עישון”.

מה לגבי קביעות בשעות השינה?
“הקביעות של השינה מלילה ללילה, של התזמון של השינה מלילה ללילה, מסתבר שהיא קשורה לתחושה שישנתי טוב, ולא רק לזה – היא קשורה להמון מדדים בריאותיים אחרים. בניגוד לזה, עובדי משמרות שאין להם את הקביעות הזאת – כי פעם הם עושים משמרת לילה וישנים ביום, ופעם משמרת יום וישנים בלילה – התנודות האלה מאוד לא טובות לבריאות שלנו, ואנחנו מגלים את זה יותר ויותר כל הזמן”.

יום העיון “שינה וחלימה במבט אינטגרטיבי” שיתקיים ביום רביעי ה-4 בפברואר באוניברסיטת חיפה, לכרטיסים לחצו כאן